Stabilirea necesarului caloric zilnic este un pas important pentru o alimentație echilibrată și o sănătate bună. Energia de care ai nevoie zilnic depinde de vârstă, greutate, înălțime, nivel de activitate fizică și metabolism.
În general, bărbații au nevoie de mai multe calorii decât femeile, deoarece au mai multă masă musculară și un metabolism mai rapid. Un bărbat între 19 și 25 de ani, cu un stil de viață moderat activ, are nevoie de aproximativ 2.800 de calorii pe zi. După 25 de ani, necesarul caloric scade treptat, ajungând la aproximativ 2.600 de calorii pentru bărbații între 26 și 45 de ani.
După 45 de ani, necesarul de energie continuă să scadă. Bărbații între 46 și 65 de ani au nevoie de circa 2.400 de calorii pe zi, iar cei peste 66 de ani pot consuma în jur de 2.200 de calorii zilnic.
Aceste valori sunt orientative și se referă la un nivel moderat de activitate fizică. Dacă ai un stil de viață mai activ sau mai sedentar, necesarul tău caloric poate fi diferit.
Pentru a afla cu exactitate de câte calorii ai nevoie, trebuie să înțelegi ce este rata metabolică bazală (RMB). Aceasta reprezintă cantitatea minimă de energie pe care o folosește corpul tău în repaus, pentru a menține funcțiile de bază, cum ar fi respirația, circulația sângelui și funcționarea organelor.
O metodă des folosită pentru a calcula rata metabolică bazală este ecuația Harris-Benedict, care oferă o estimare destul de precisă a necesarului de energie. Formula pentru bărbați este:
RMB = 66,47 + (13,75 × greutatea în kg) + (5 × înălțimea în cm) - (6,75 × vârsta în ani)
După ce ai calculat rata metabolică bazală, trebuie să o înmulțești cu un coeficient care indică nivelul tău de activitate fizică (PAL). Acest coeficient arată cât de des și cât de intens faci mișcare:
Dacă ai un stil de viață sedentar (lucrezi la birou și nu faci multă mișcare), coeficientul este între 1,4 și 1,69. Dacă ești moderat activ (faci exerciții ușoare de 1-3 ori pe săptămână), folosește un coeficient între 1,7 și 1,99. Iar dacă ești foarte activ (faci exerciții intense de 6-7 ori pe săptămână), coeficientul este între 2,0 și 2,4.
Când vrei să faci mai multă mișcare săptămânal, îți poți activa abonamentul la sală și veni în sălile partenere ESX!
De exemplu, să luăm un bărbat de 35 de ani, care are 1,75 m înălțime și 80 kg, și care face sport moderat.
Rata lui metabolică bazală ar fi: 66,47 + (13,75 × 80) + (5 × 175) - (6,75 × 35) = 1.763 kcal/zi.
Dacă înmulțim cu coeficientul de activitate 1,8, obținem un necesar caloric zilnic de aproximativ 3.173 kcal.
Dacă vrei să-ți menții greutatea, trebuie să consumi exact numărul de calorii pe care l-ai calculat cu formula de mai sus. Astfel, vei avea un echilibru energetic și greutatea ta va rămâne stabilă.
Dacă vrei să slăbești, trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi. Se recomandă să reduci aportul caloric cu 300-500 de calorii pe zi față de necesarul tău, ceea ce te poate ajuta să slăbești 0,5-0,7 kg pe săptămână.
Nu reduce aportul caloric sub rata metabolică bazală, deoarece acest lucru poate afecta metabolismul și sănătatea.
Dacă vrei să crești în masă musculară sau să te îngrași, trebuie să consumi mai multe calorii decât arzi. Adaugă 300-500 de calorii pe zi față de necesarul tău și fă antrenamente cu greutăți. Aceste calorii suplimentare ar trebui să provină din alimente sănătoase, nu din produse procesate sau dulciuri.
Împarte caloriile zilnice în 4-6 mese mai mici, în loc de 2-3 mese mari. Acest lucru te ajută să menții un nivel stabil al zahărului în sânge și să eviți senzația de foame puternică, care te poate face să mănânci prea mult.
Micul dejun ar trebui să reprezinte aproximativ 25% din caloriile zilnice, prânzul 35%, cina 25%, iar gustările restul de 15%.
Este important să consumi alimente de calitate, nu doar să te concentrezi pe numărul de calorii. Alege alimente integrale, bogate în nutrienți: proteine slabe (pește, carne albă, leguminoase), carbohidrați complecși (cereale integrale, legume și leguminoase, fructe) și grăsimi sănătoase (nuci, semințe, avocado, ulei de măsline). Aceste alimente îți oferă energie, vitamine, minerale și fibre.
Apa nu are calorii, dar este importantă pentru metabolism și te poate ajuta să te simți sătul. Bea cel puțin 2-3 litri de apă pe zi, sau mai mult dacă faci sport sau dacă este cald afară.
Pentru a obține cele mai bune rezultate, cere sfatul unui nutriționist. Acesta te poate ajuta să calculezi exact câte calorii ai nevoie și să-ți creezi un plan alimentar personalizat, care să se potrivească cu obiectivele și starea ta de sănătate.
Gestionarea necesarului caloric este importantă pentru menținerea unei greutăți sănătoase și pentru atingerea obiectivelor tale de fitness. Folosește formulele și sfaturile prezentate pentru a-ți calcula necesarul caloric zilnic și adaptează-ți dieta în funcție de obiectivele tale.
Referințe:
https://www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/understanding-calories/
Vezi mai jos un clip video pe acest subiect:
Acest site foloseşte cookieuri. | ESX Intel World SRL ● RO 38151434
ESX Intel World SRL ● RO 38151434
Acest site foloseşte cookieuri.
